Buikwand en bekkenbodem tijdens je zwangerschap

Een zwangerschap is een flinke aanslag op je lichaam. Je bekkenbodem en buikwand hebben veel te verduren gehad en er is een flinke aanslag op je gewrichtsbanden gepleegd. Toch is het belangrijk om al in het kraambed, op een rustige manier, met bekkenbodemoefeningen te beginnen. En vlak daarna zijn de buikspieren aan de beurt.

Met bekkenbodemoefeningen wordt normaal gesproken al vóór de bevalling begonnen, om blaasproblemen na de bevalling tegen te gaan. Maar zeker nadat je kindje geboren is, zijn ze zeer belangrijk. Bekkenbodemoefeningen hebben namelijk een gunstig effect op je bloedsomloop (en helpen hierdoor hechtingen beter genezen) en kunnen bovendien een eventuele verzakking van de baarmoeder en incontinentieproblemen voorkomen. Je kunt al in je kraambed met je bekkenbodemspieren aan de gang.

Let op!
Als je niet zeker weet welke oefeningen je mag doen, bijvoorbeeld na een keizersnede of wanneer je veel hechtingen hebt, vraag dan aan je verloskundige of kraamverzorgster welke geschikt voor je zijn.

Hoe doe je ze?
Bekkenbodemspieren kunnen altijd en overal geoefend worden: het is slechts een kwestie van gewenning. Ga zitten of liggen, span je bekkenbodemspieren aan en stel je voor dat je ze iets in fases omhoog moeten duwen. Houd ze iedere fase even vast. De eerste keer span je ze licht - alsof je je plas ophoudt - van daaruit verhoog je de spanning: houd ze even vast en span ze dan weer iets sterker aan, alsof je je plas heel erg op moet houden. De terugweg laat je ook in fasen verlopen, totdat je alles weer even ontspant. In totaal span je ze 5 tot 10 seconden aan. Begin met twee keer per dag. Na een tijdje, wanneer je het gevoel hebt dat je spieren al iets sterker zijn, kun je de oefeningen uitbreiden, bijvoorbeeld naar vijf keer per dag.

Nauwelijks tijd
Bovenstaande bekkenbodemoefeningen kosten nauwelijks extra tijd. Ook na je kraamperiode is het verstandig ermee door te gaan. Het mooie van dit soort oefeningen is dat je ze ongezien en ogemerkt kunt doen tijdens dagelijkse activiteiten als telefoneren en televisiekijken. Je kunt het bijvoorbeeld ook doen tijdens het autorijden of als je op de lift staat te wachten.

Buikspieroefeningen
Wat je buik betreft, moet je het iets rustiger aan doen. Je buikspieren zijn flink opgerekt en hebben even tijd nodig om weer te krimpen. In de zwangerschap kunnen de grootste buikspieren, de rechte, uit elkaar gaan staan. Na de bevalling voel je dan dat je twee tot vier vingers tussen de spieren kunt plaatsen (zie onderaan deze pagina). Dit gat gaat vanzelf dicht wanneer de spieren sterker worden. Buikspieroefeningen en het kantelen van je bekken versnellen dit proces. Zware buikspieroefeningen moet je zeker de eerste tijd laten, omdat je bekkenbodemspieren nog te slap zijn. Het kortstondig aanspannen van de spieren in je buik is voorlopig genoeg.

Basiscrunch
Een eenvoudige basiscrunch is zeer geschikt om de buikspieren te verstevigen. Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Doe je handen onder je hoofd, maar trek niet aan je nek. Span dan je buikspieren aan en adem langzaam uit. Til je hoofd en schouders op en houd je hals lang. Herhaal dit twee tot tien keer, afhankelijk van wat jouw lichaam aangeeft. Wanneer je spieren pijn gaan doen, stop er dan mee.

Bekken kantelen
Door het kantelen van je bekken te oefenen, verminder je de spanning in je rug, doordat de buikspieren actief worden. Ga op je rug liggen of ga staan met je voeten licht gespreid. Kantel je bekken naar achteren, zodat je staartbeen één lijn vormt met je rug. Je voelt als het goed is nu je schuine buikspieren aanspannen. Span je buikspieren aan om ze harder en platter te laten werken en houd dit 5-10 seconden vast. Adem hierbij normaal en herhaal de oefening enkele keren.

Buikspieroefening mét ‘draaibeweging’
Let op: deze oefening is niet voor iedereen geschikt. Wanneer je nog een ‘te groot gat’ hebt bij je rechte buikspieren (zie onderaan deze pagina) of wanneer je een keizersnede hebt gehad, mag je geen buikspieroefeningen met ‘draaibeweging’ doen.
Met deze oefening sterk je de schuine spieren aan die aan je middel trekken. Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Doe je handen onder je hoofd, maar trek niet aan je nek. Strek je linkerhand naar je linkerenkel. Laat los, adem in en ga langzaam terugliggen. Herhaal twee tot tien keer aan iedere kant tot je spieren pijn doen.

Controleer het!
Met deze controle kijk je of de rechte buikspieren ‘sluiten’. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de vloer. Trek je buikspieren in en tul je hoofd en schouders op. Leg nu de vingers van één hand onder je navel en voel de twee stevige spierranden die daar zitten. Als er méér dan twee vingers tussen de spieren passen, ondersteun ze dan en help ze naar elkaar toekomen door je handen bij de buikspieroefeningen dwars over je buik te leggen. Bij een gat groter dan twee vingers mag je geen draaibewegingen bij buikspieroefeningen maken tot het dicht is. Ook voor vrouwen die een keizersnee hebben gehad zijn deze oefeningen uit den boze tot de verloskundige toestemming geeft.